Как сберечь здоровье, сидя дома: психолог рассказал о правиле «2 да / 2 нет»

На удаленной работе на дому можно использовать правило «2 да / 2 нет». Да — это то, что нужно делать. Нет — что нежелательно делать.

Движение в течение рабочего дня

«Да: регулярно вставать каждые 40−60 минут и делать короткие микродвижения — пройтись, потянуться, сделать 10−15 приседаний или наклонов. Это не спорт, а поддержка кровообращения и внимания. Да: выносить часть активности за рамки «тренировки» — говорить по телефону стоя, ходить во время размышлений, делать небольшие бытовые дела между задачами.

Нет: сидеть без перерывов по 3−4 часа, «залипая» в работу — тело воспринимает это как стресс и начинает экономить энергию. Нет: пытаться компенсировать всю неделю движений одним интенсивным занятием вечером или на выходных — это повышает риск перегрузок и травм", — рассказал «Свободной Прессе» психолог Родион Чепалов.

Физические нагрузки при сидячем образе жизни

Да: сочетать мягкую силовую нагрузку (кор, спина, ягодицы) с мобильностью и растяжкой — это база для опорно-двигательной системы. Да: выбирать форматы, которые реально нравятся — танцы, йога, пилатес, плавание, быстрая ходьба. Регулярность важнее «идеального» вида спорта, отметил психолог.

Нет: начинать с резких, изматывающих тренировок «с понедельника» — психика быстро включает сопротивление. Нет: игнорировать сигналы усталости и боли, считая их ленью — так формируется хроническое напряжение и отказ от движения вообще.

Питание и энергия при работе из дома

«Да: выстраивать режим — нормальные приёмы пищи, белок и сложные углеводы, достаточное количество воды. Это напрямую влияет на концентрацию и выносливость. Да: делать еду осознанной паузой, а не фоном для экрана — мозг тогда действительно отдыхает. Нет: постоянно „перекусывать от стресса“ сладким и кофе — это усиливает скачки энергии и усталость. Нет: пропускать еду ради дедлайнов — в долгую это снижает когнитивные функции и мотивацию», — сообщил психолог.

Психологические ошибки удалёнщиков

Да: разделять пространство и роли — даже символически (отдельный стол, ритуал начала и конца работы). Да: поддерживать самооценку через реалистичные планы и завершённые маленькие задачи, а не через самокритику, отметил психолог.

Нет: жить в режиме «я всё время должен быть доступен» — это ведёт к выгоранию и телесной зажатости. Нет: обесценивать своё состояние фразами «у всех так» или «надо просто собраться» — психика часто отвечает апатией и гиподинамией.

Простые привычки для долгосрочного здоровья

Да: связывать движение с удовольствием — музыка, свет, приятные люди, красивый маршрут. Да: использовать психологические якоря — например, правило «одна встреча = одно движение» или «каждый звонок — стоя».

Нет: ждать идеальных условий для начала — они почти никогда не наступают. Нет: воспринимать заботу о теле как ещё одну обязанность — тогда она быстро отторгается.

«В долгосрочной перспективе здоровье при удалённой работе поддерживается не жёсткой дисциплиной, а связкой телесной активности, психологической устойчивости и доброжелательного отношения к себе. Когда у человека есть ощущение смысла, удовольствия и собственной ценности, движение становится естественной частью жизни, а не насилием над собой», — резюмировал психолог.

---